E’ tempo d’integrare

Dopo una prima fare di risveglio muscolare, é tempo di allenarsi sul serio in palestra. Importanza non di poco conto, a questo punto, assumono gli integratori alimentari. Ricordandovi sempre di farne buon uso, senza mai eccedere le dosi consigliate, citiamo i più comuni a seconda degli obiettivi che si intendono raggiungere.

Altra premessa non meno importante riguarda l‘alimentazione, gli integratori integrano la dieta giornaliera, non la sostituiscono! E’ necessario dare una bella regolata a ciò che si mangia al fine di non rendere vano l’uso degli integratori.

Nel caso di un allenamento di potenziamento atto ad aumentare la massa muscolare, in questa fase assumono notevole rilievo le proteine del siero del latte, dell’albume dell’uovo e di soia. Per i più veterani del mondo della palestre, utile risulta, dopo un mese d’integrazione con le proteine, l’utilizzo della creatina fatta coincidere con l’inizio di un lavoro per l’incremento della forza muscolare.

Per chi intende invece puntare a smaltire i chili accumulati durante l’estate, molto efficace risulta l’utilizzo di termogenici con L-carnitina, citrus aurantium, guaranà, garcinia cambogia, ecc. Tutti prodotti che metabolizzano il grasso dalle cellule a scopo energetico.

Naturalmente il tutto deve essere condito con un allenamento specifico, in base agli obiettivi prefissati.

Emanuele Vitanza

Scheda allenamento Donna

Come promesso ecco anche una scheda al femminile come risveglio muscolare. Anche questo approccio é diviso in due schede (A e B) da alternare durante l’arco della settimana.

SCHEDA A

20′ Cardio; Glutei in quadrupedia 3×15(in vari modi); Adductor 3×15 (interno coscia); Abductor 3×15 (esterno coscia); Addominali 3×15; 10′ Cardio.

SCHEDA B

20′ Cardio; Panca piana: 3×12; Chest press: 2×15; Lat machine: 3×12; Pulley: 2×15; Spinte in alto manubri: 2×12; Alternato manubri per bicipiti: 3×10; Spinte in basso per tricipiti: 3×10; Leg press: 3×12; Addominali;

Buon allenamento!!!

Emanuele Vitanza

Scheda di allenamento per uomo

Salve a tutti!

Ne approfitto per comunicarVi che l’apertura in palestra slitterà di una settimana, quindi a partire dal 12 settembre, dove troverete il Vostro (d)Istruttore preferito, ovviamente io…Ihihihihihi…

L’allenamento che Vi propongo come risveglio muscolare durerà due settimane ed é un approccio total body mirato a far ingrossare le fibre muscolari in vista dell’allenamento che verrà dopo. Esso si compone di tre o quattro sedute, in base ai vostri impegni, a settimana. E’ formato da due tipi di schede (A e B) da alternare durante l’arco della settimana, quindi nel caso di tre sedute avremo nella prima A,B,A e nella successiva B,A,B.

SCHEDA A

Panca piana: 3×12; Croci panca inclinata: 2×10; Squat: 3×12 (o in alternativa Leg press); Leg curl: 2×10 (o Culf in piedi per polpacci); Panca piana per tricipiti: 4×8 (o Spinte in basso).

SCHEDA B

Lat machine imp. inversa: 3×12; Pullover: 2×10 (o pulley); Lento avanti: 3×12 (o Spinte in alto manubri); Spinte a 90°: 2×10 (o Alzate laterali); Curl bilancere in piedi per bicipiti: 4×8 (o Alternato manubri).

Buon allenamento!!!

P.S. Nei prossimi giorni seguirà una scheda al femminile…

A presto!

Emanuele Vitanza

Vacanze finite! Bisogna rimettersi in forma!!!

Le vacanze sono ormai alle spalle, é tempo di rimettersi in carreggiata perdendo i chili presi e tonificando muscoli ormai rilassati. Le cene a base di pesce, i gelati e la sedentarietà che hanno caratterizzato le vostre giornate estive fanno ormai parte del passato, é ora di lavorare!!!

La prima cosa da fare é una risistemata all’alimentazione, evitando di mangiare fuori la sera, di evitare dolciumi, fritture, bevande troppo zuccherate, alcolici. Pane, pasta e riso vanno limitati ma è pur vero che non devono essere del tutto eliminati. Sicuramente è preferibile mangiare un piatto di pasta a pranzo piuttosto che a cena, visto che le calorie introdotte difficilmente verrebbero consumate di notte e finirebbero a depositarsi sotto forma di grasso. I carboidrati assunti di sera, inoltre, non favoriscono il rilascio naturale del GH, che durante il sonno favorisce il consumo dei grassi e la ricostruzione dei muscoli danneggiati con l’allenamento. Per queste ragioni è utile limitare alla colazione e al pranzo l’assunzione di carboidrati, evitandoli nella seconda parte della giornata (giusto un frutto per merenda e una fetta di pane integrale a cena).

A questo punto bisogna parlare su quale sia l’allenamento più adatto per iniziare al meglio, e senza eccessivi dolori e patemi, la nuova stagione sportiva. Un allenamento total body (che coinvolge tutto il corpo) fa al caso nostro. Occhio però al numero di serie che non devono essere troppe, pochi esercizi, tante ripetizioni per riuscire a ingrossare di nuovo le fibre muscolari. I pesi devono essere non troppo pesanti inizialmente per poterli aumentare gradualmente. Questo tipo di lavoro deve essere fatto per due settimane, dopo di che si può iniziare a sollevare i pesi che utilizzavamo prima di smettere di andare in palestra.

Per chi vuole un allenamento più dettagliato dovrà avere un po’ di pazienza, entro questa sera comunque verrà accontentato

A breve ulteriori aggiornamenti…

Emanuele Vitanza

Come mantenersi in forma senza andare in palestra

Con l’arrivo del mese di agosto molte palestre vanno in ferie, problema non da poco per gli appassionati del settore, che temono di mandare per aria il lavoro fin qui svolto.

 Ma la soluzione c’e'!!! Con questi semplici esercizi e’ possibile allenarsi da casa, in ufficio, persino in una camera d’albergo evitando di afflosciarsi troppo durante le vacanze estive.

Crunches. Classico esercizio per l’addome con tutte le sue varianti. Qui Vi mostro quello che coinvolge piu’ i fasci muscolari superiori. Sdraiatevi supini sul movimento e sollevate cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall’inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.

Piegamenti sulle braccia. E’ il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso  rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché formino un angolo retto con gli avambracci. Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l’alto.

Trazioni. Ottimo esercizio per la schiena, per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti. Appoggiate un’asta o  un manico di scopa sugli schienali di due seggiole distanziate tra loro di almeno 60 cm. Sdraiatevi supini ed impugnate l’asta in prossimità degli schienali. Mantenendo il corpo diritto ed i talloni sul pavimento, eseguite una trazione per sollevarvi fino a portare il mento al di sopra dell’asta.

Squat. Appoggiate un’asta od una scopa sopra le spalle ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, flettete le gambe e scendete fino a che le cosce non sono parallele al terreno. Spingete verso l’alto mantenendo i piedi a contatto con il terreno. Fermatevi un attimo prima di estendere completamente le gambe e ripetete l’esercizio.

Dip per tricipiti. Ottimo esercizio per i tricipiti può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi e pettorali . Sistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle vostre spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una sedia. Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l’alto per sollevarvi evitando di inclinarvi troppo in avanti per non perdere l’equilibrio. Mantenete la posizione per un secondo e ripetete l’esercizio.

Allenamento e Steroidi

Cancro dello sport, calvario di un atleta incosciente, morte di un ideale, di un credo costretto ad inginocchiarsi dinnanzi a tale aberrazione.

Questo è il DOPING! E’ il semplice inizio di una fine.

Dal punto di vista chimico, gli steroidi derivano dal testosterone, ormone naturale prodotto dal nostro organismo, responsabile della crescita della massa muscolare e non solo.
Un uomo ne produce dai 4 ai 9 mg al giorno, contro i 0.15 – 0.4 mg della donna (ciò spiega come mai una donna non possa assolutamente guadagnare molta massa muscolare).
Questi farmaci vengono comunemente usati per curare malattie, come l’osteoporosi, l’AIDS ed altre.
Gli effetti positivi (in caso di gravi patologie) e negativi dell’assunzione di uno o più di essi sono stati testati e considerati “sicuri” dall’ambiente medico, a patto che vengano assunti a dosi terapeutiche.
Il problema nasce quando gli atleti che fanno uso di tali sostanze non hanno alcun tipo di patologia e ne assumono in dosi nettamente superiori a quelle terapeutiche.

Poche sono le persone che, intrapresa tale strada, sanno a cosa vanno incontro. 
Il più delle volte, infatti, la maggior parte dei ragazzi che si avvicina al culturismo in modo amatoriale dopo pochi mesi presenta un fisico incredibilmente enorme e definito, benefici dati sicuramente dagli anabolizzanti! Ma se chiedete ad un ragazzo cosa usa, come la usa e con quale frequenza, si hanno risposte confuse e imprecise.

Molti preparatori-istruttori, ben istruiti sulle sostanze chimiche, diffondono solo le notizie riguardanti gli effetti positivi di tali sostanze, lavorando sull’ignoranza e sulla buona fede dello sportivo per indurlo ad accettare e ad autoconvincersi che soltanto con l’uso di queste sostanze potrà raggiungere dei risultati degni di nota.Quindi a seconda della quantità, della durata e dell’uso degli anabolizzanti, si avranno diversi effetti collaterali. Anche le caratteristiche genetiche giocano un ruolo importante, infatti ci sono bodybuilder che fanno abuso di farmaci da più di trenta anni senza nessuna apparente conseguenza nociva, mentre c’è ne sono altri che si sono rovinati con semplici cicli di due o tre mesi.

Tra gli effetti più lievi ci sono: la perdita di capelli, maggiore peluria, l’ispessimento della voce, ginecomastia (formazione di vere e proprie mammelle), facile irritabilità e aggressività nei rapporti sociali e familiari, tutti fenomeni reversibili al termine del “ciclo”.

Mentre tra gli effetti collaterali più seri vi sono: un maggior rischio di affezioni cardiovascolari in quanto tali farmaci, anche in piccole dosi, abbassano i livelli di colesterolo buono (HDL) e rendono il sangue più denso; anche se in pochi casi gli anabolizzanti possono provocare tumori; il loro uso, a lungo andare, induce una riduzione del volume dei testicoli ed una diminuzione degli ormoni androgeni che porterà in secondo luogo ad una probabile sterilità ; aumenta il volume della prostata, con probabile rischio della formazione di un carcinoma (mortale e dolorosa, questa malattia non viene causata di per sé dagli anabolizzanti, ma il suo sviluppo ne è accelerato).

Queste sostanze producono anche dipendenza, infatti, quando il trattamento viene sospeso, i livelli di testosterone rimangono bassi per molto tempo. Avere bassi livelli di questo ormone significa perdere le masse muscolari precedentemente acquisite, aumentare il grasso corporeo ed essere soggetti a disturbi nella sfera sessuale e psichica.

Insomma alcuni pro e miriade di contro, ma allora, perché farne uso? Solo per narcisismo, per mostrare il proprio fisico al mare? Per soldi? Il gioco non vale la candela, considerato il numero di effetti collaterali!!!

Allenamento, impegno, sacrificio, alimentazione e buona volontà questi sono i migliori steroidi!!!

Articolo tratto dal sito: www.my-personaltrainer.it

Allenamento e alcol

Mi preme particolarmente trattare questo argomento, perché sono in tanti a fare uso d’alcol, ma in pochi a conoscerne veramente gli effetti.

L’alcol, meglio definito come etanolo, oltre a poter figurare tra le droghe è anche un macronutriente. A differenza di carboidrati, grassi e proteine, l’organismo non ha la capacità di stoccare l’etanolo come riserva e questo comporta che il suo metabolismo abbia la priorità sul resto dei nutrienti,  ed è anche l’unico tossico per l’organismo; Esso, in base alla quantità di dose ingerita, viene ossidato ad acqua ed anidride carbonica o viene conservato nel tessuto adiposo come riserva energetica.

L’alcol non ha un comportamento “socialmente utile” nella crescita muscolare. Ormone della crescita e testosterone (ormoni prodotti dal nostro organismo con l’attività fisica), i due principali fautori di una buona crescita muscolare, sono malamente influenzati dall’alcol.

Avendo un effetto di depressione sul Sistema Nervoso Centrale  l’alcol velocizza l’induzione del sonno, ma ne distrugge la “qualità”. La fase REM del sonno profondo è il periodo in cui si ha il recupero sia psichico che fisico; l’etanolo rallenta l’entrata nella fase REM prolungando il periodo di sonno “non-REM”.
Bastano 2 o 3 drinks per aumentarne il tempo di induzione e deperire il periodo di permanenza nella fase REM. L’effetto sulla qualità del sonno è dose-dipendente, quindi più bevete, più la qualità del vostro “dormire” sarà scarsa.

Son quasi certo che adesso fioccheranno molti rifiuti ai prossimi inviti a qualche sana serata di svago. Eliminare l’alcol, nella mia personale opinione, è quasi del tutto impossibile in questi tempi; l’euforia, la disinibizione, sono effetti che pochi non gradiscono e che pochissimi si negano.
Una o due bevutine (uno o due drinks) a settimana non rovineranno di certo i vostri progressi, ne allontaneranno i vostri traguardi; la regola principe è “limitazione” cari compagni di bevuta.

Articolo tratto dal sito http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alcol-bodybuilding6.html

Quali esercizi per un addome perfetto?

Il segreto per avere un addome scolpito é da ricercare prima di tutto in un’alimentazione sana e controllata e poi nell’impegno e nella cura nella quale ci si dedica a questa muscolatura.

Quindi il primo esercizio sarà il curare minuziosamente l’alimentazione, senza pensare a prodotti o farmaci che possano garantirci un addome perfetto mangiando qualsiasi cosa ci capiti davanti. Ci tengo particolarmente ad affermare che “il tutto e subito” non funziona, la muscolatura va costruita con impegno e lavoro, evitando farmaci che potranno scolpire si il nostro corpo, ma i quali avranno effetti collaterali che si manifesteranno quando ormai sarà troppo tardi per intervenire.

Detto questo, errore comune nel lavoro degli addominali sta nell’esecuzione di particolari esercizi che coinvolgono troppo gli arti inferiori e troppo poco l’addome. Esso infatti non ha nessuna inserzione sugli arti inferiori. Ne consegue che ogni esercizio che preveda un qualsivoglia movimento degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell’addome. Discorso analogo per tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolati ad un supporto come il classico sit up. In questi casi gli addominali non si allungano e si accorciano come durante una normale contrazione, ma sviluppano una notevole forza mantenendo la loro lunghezza invariata (contrazione isometrica).

I migliori esercizi esercizi sono quelli “a terra”, a corpo libero, senza l’ultilizzo di macchine. Quindi troviamo i Crunches tipici, con flessione del tronco sul bacino ad arti inferiori piegati a 90° con la zona lombare completamente schiacciata al suolo (vedi immagine a fianco).

Troviamo anche i vari crunches inversi, con flessione del bacino sul tronco facendo attenzione a sollevare quest’ultimo piuttosto che le gambe (altrimenti si rischia di farsi male alla schiena).

Ed ancora i crunches obbliqui con flessione del tronco sul bacino avvicinando il gomito verso il ginocchio opposto e mantenendo il braccio opposto perfettamente appoggiato al suolo.

Crunches, crunches inversi e obbliqui, con le oppotune varianti e modalità d’esecuzione, senza l’ausilio di macchine sono da considerarsi i migliori modi per allenare l’addome.

Emanuele Vitanza

Immagini tratte dal sito www.google.it

Addominali scolpiti

“Addominali“, la regione anatomica dell’organismo umano per cui si farebbero follie pur di vederla scolpita.

Purtroppo nell’allenamento degli addominali c’é troppa confusione e proprio per questo è meglio chiarire alcune cose. L’addome é un muscolo come tanti altri e quindi é bene allenarlo due o massimo tre volte a settimana senza stressarlo con tremila esercizi. Cosa ancora più importante é il ruolo dell’alimentazione, poiché tutti gli esercizi del mondo non basteranno a mettere in mostra un addome avvolto dal grasso.

Una corretta alimentazione, abbinata ad un intelligente programma di allenamento non troppo voluminoso (massimo due o tre volte a settimana), darà il massimo dei risultati.

La spalla, grande mobilità e grande vulnerabilità

I traumi alla spalla sono piuttosto frequenti, un personal trainer noterà che questa spesso é la conseguenza di instabilità che rende la spalla degenerata. Una spalla dolorosa può essere il sintomo di un trauma la cui causa scatenante é spesso sconosciuta. Se si ha male alla spalla, probabilmente il dolore rientra in tipologie quali la periartrite scapolo-omerale, instabilità, lussazioni, problemi alla cuffia dei rotatori.

PERIARTRITE SCAPOLO OMERALE

La Periartrite Scapolo Omerale è una malattia infiammatoria che coinvolge i tessuti di natura fibrosa che circondano l’articolazione: tendini, borse sierose e tessuto connettivo.
La Periartrite si presenta in modo graduale e insidioso, prima con dolori leggeri e poi con sintomi sempre più evidenti.
Il dolore alla spalla è spesso ad insorgenza notturna, accompagnato a difficoltà nel compiere i movimenti anche i più banali, come per esempio pettinarsi, radersi etc. Con il tempo si possono formare aderenze fibrose che, se trascurate, portano al blocco quasi totale dell’articolazione.

INSTABILITA’

L’instabilità scapolo-omerale è la condizione in cui l’eccessiva traslazione della testa omerale sulla glenoide compromette la funzione articolare.

LA LUSSAZIONE

E’ un trauma grave e significa che la testa omerale è completamente fuoriuscita dalla sua sede anatomica, cioè dalla cavità glenoidea. E’ uno dei più significativi traumi possibili a carico della gleno-omerale, la cui risoluzione comunque comporta l’intervento chirurgico.

CUFFIA DEI ROTATORI

La Cuffia dei Rotatori è praticamente rappresentata dalla confluenza del tendine sottoscapolare, che ne forma la parte anteriore; del sottospinoso, che con il piccolo rotondo crea la parte posteriore; del sovraspinoso, che con il legamento coraco-omerale, ne costituisce la parte superiore.
L’inserzione di questi tendini costruisce una cuffia intorno alla testa omerale, che permette di realizzare una quantità infinita di movimenti di rotazione.

E’ importante riconoscere la patologia grazie a un medico,  i movimenti da evitare assieme alle posture sbagliate e gli esercizi che possono aiutare in caso di insorgenza del dolore.

di Rino Mastromauro – D.O.