Per ipertrofia muscolare si intende l’aumento di volume del muscolo per incremento degli elementi che lo compongono, ovvero fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili, ecc..
La forza muscolare dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Aumentando la forza, con allenamenti mirati, otterremo un incremento dell’ipertrofia muscolare.
Rileggendo attentamente la definizione di ipertrofia muscolare ci si rende conto che per stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo. La fisiologia ci dice che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante.
Ci sono alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza. Per esempio le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all’80-85% del massimale mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale.
Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse, tuttavia nel caso il programma di allenamento venga interrotto si atrofizzano velocemente al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia.
Oltre alle fibre rosse e a quelle bianche esistono delle fibre intemedie che tramite allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all’uno o all’altro tipo. All’interno del muscolo esistono anche altri elementi come ad esempio i capillari ed i mitocondri che aumentano di volume e numero in seguito ad allenamenti ad intensità moderata (>15 ripetizioni con carichi < del 60% del massimale).
CONCLUSIONI: lo stimolo ottimale per l’ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal 70 all’85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l’importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare spesso la routine di allenamento sia per quanto riguarda il volume che l’intensità degli esercizi
[...] -Ipertrofia; [...]