In linea di principio per aumentare il proprio peso corporeo é necessario mangiare più calorie di quelle consumate. Ma la cosa importante é che gran parte di queste calorie derivino dalle proteine. I preparatori suggeriscono di assumere da 1.5 a 2.5 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo.
Quindi, ad esempio, un atleta di 70 kg di peso dovrebbe assumere fino a 175 g al giorno di proteine. Questa quantità é presente in circa 700 g di carne. Quindi é opportuno consumare, in una dieta di potenziamento, un secondo piatto abbondante di carne, pesce o uova (oltre al primo piatto di pasta o riso) sia a pranzo che a cena. Per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, ottimi sono la bresaola, lo spek, il prosciutto crudo e il tonno al naturale.
Questo approccio può però risultare causa di un eccessivo apporto calorico, di un esagerato consumo di grassi, e di patologie cardiovascolari. Perciò si ricorre all’integrazione con proteine in polvere ricavate dal siero del latte o dalle uova, che possono facilmente essere sciolte in acqua. In ogni caso l’equilibrio, senza eccessi, su un tale approccio proteico e un’integrazione é la cosa migliore!
Molto utili sono gli aminoacidi ramificati prima e dopo l’allenamento per prevenire il “consumo” dei muscoli, solitamente si consiglia di assumerne 1 grammo ogni di 10 kg di peso corporeo. Dopo l’allenamento utile é la glutammina per favorire un più veloce rucupero e migliorare il volume muscolare.
Nei periodi di potenziamento é molto utile anche la creatina, che ha un’azione proenergetica. Essa é utilizzata dall’organismo per sintetitzzare il creatinfosfato, da cui si genera l’ATP (adenosintrifosfato) che é il primo carburante del muscolo. Ciò permette di sostenere allenamenti più lunghi e intensi e di ridurre il recupero. Ne giova anche la massa grazie ad un’azione di idratazione cellulare che aumenta il volume del muscolo.
