Tecniche d’intensità e cedimento muscolare conseguente

Chi si allena da molti anni in palestra é sempre in cerca di qualcosa di nuovo, e magari originale, per ottenere sempre più risultati e centimetri di massa magra. La novità permette all’organismo di ricevere stimoli diversi in modo da dover sopperire loro con nuovi adattamenti, che si trasformeranno (si spera) in un aumento di massa muscolare. Allenarsi sempre allo stesso modo in palestra rende non solo noiosi gli allenamenti, ma soprattutto non comporta nulla in termini di aumento di volume muscolare. Per questo motivo consiglio sempre di variare il proprio workout almeno ogni 6/8 settimane, e di anno in anno.

Ma allora per chi si allena da molti anni, cosa può fare per stimolare in modo diverso e più intenso il proprio organismo?

Le tecniche d’intensità fanno al caso nostro.

Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in cui per quanta grinta, rabbia ci metta non riesce più a completare la ripetizione. Cedere, non significa arrivare al punto in cui la ripetizione si fa un po’ duretta e quindi mollare. Cedere, non significa fare uno sbuffettino e poi mollare. Cedere significa che se anche vi puntassi una pistola alla testa ripromettendomi di spararvi se non proseguite, voi non riuscireste a farlo.

Il 90% dei lettori, sicuramente, non ha mai raggiunto tale livello di stanchezza. Crede di farlo, ma in realtà non si spinge tanto oltre per mancanza di motivazione o per mancanza di autodisciplina.  Per dare stimolo ipertrofico ottimale dobbiamo effettuare un elevato picco di intensità nel minor volume. Quindi per far sì che la serie sia effettivamente intensa, profonda, e produttiva, possiamo effettuare delle mezze ripetizioni (mezzi stacchi), in numero di una o due. Effettuare un mezzo stacco significa eseguire la serie con massima concentrazione: giunti al punto in cui ci si rende conto di non essere in grado di poter eseguire un’altra ripetizione completa, non si scende completamente in fase negativa, ma solo di un poco e indi si rivà in positivo. Si esegue questa tecnica un paio di volte finchè ci si rende conto di non riuscire più neanche a tenere fermo il peso (cedimento isometrico) e si scende del tutto chiudendo la serie.

Faccio un esempio facile da spiegare anche senza figure. Prendiamo le aperture laterali (crocifisso da posizione ortostatica) per i fasci multipennati intermedi del deltoide: un esercizio che tutti conoscono. Visto dal piano frontale, il movimento parte da 0° (braccio addotto al corpo) e giunge a 90° (braccio perpendicolare al busto). Quindi si va in positivo da 0° a 90° e in negativo da 90° a 0° tante volte quante sono le ripetizioni della serie. Ebbene, se alla settima ripetizione giunti alla posizione di 90° vi renderete conto che non sarete in grado di eseguire un’altra escursione completa, scendete solo di 20° gradi circa e quindi ripartite in positivo. Fatelo un paio di volte finchè giungerete al cedimento isometrico.

Quando sarete giunti al cedimento positivo il compagno vi aiuterà a completare altre una o due ripetizioni complete. Attenzione però: aiutare non significa che le debba fare lui con i suoi sforzi, aiutare significa che MOLTO leggermente vi accompagnerà a terminare le esecuzioni ed interverrà SOLO quando avrete effettivamente ceduto, incitandovi con foga a cavarvela con la vostra sola forza di volontà.

Tradotto in soldoni questo significa: potete barare di fronte agli altri pesisti in sala, potrete barare autocommiserandovi e dando la colpa a qualche ghiandola se non crescete, ma non potrete barare di fronte alla fisiologia che regola il vostro corpo: o gli date alta intensità, o ciccia. E ripeto: non compenserete questa vostra mancanza effettuando altre serie, ma solo prolungherete lo sforzo verso uno stimolo resistivo, che di ipertrofico avrà sempre meno mano a mano che aumenterete le serie e a seconda dell’effettiva intensità sviluppata.

Una tecnica che trovo molto proficua e ben presente nell’HEAVY DUTY é il pre-affaticamento. Questa tecnica consiste nell’eseguire una serie di isolamento concernente un muscolo principale in superserie con una serie multiarticolare ove, oltre al muscolo appena menzionato, intervengono anche gli ausiliari. Lo scopo è quello di stremare letteralmente, in un ridotto volume, il muscolo interessato. Ad esempio: croci su panca+spinte su panca con bilanciere (pettorali), legs extension+legs press (quadricipiti), aperture laterali + lento dietro con manubri (deltoidi), pullover o pulldown+trazioni alla sbarra (dorsali). Infatti, quando eseguiamo un esercizio multiarticolare da solo, l’anello della catena più debole è quello che cede per primo. Se ad esempio eseguiamo una serie di distensioni su panca, termineremo la serie non perchè ha ceduto il pettorale, ma perchè ha ceduto il tricipite. Nelle trazioni alla sbarra è il bicipite o l’avambraccio a cedere prima del dorsale. Eseguendo un preaffaticamento noi faremo in modo che nella serie multiarticolare quello che era il muscolo principale divenga l’anello debole della catena, forzandolo a cedere completamente.
Quindi, immaginate la scena che ora descriverò in termini romantici: eseguite una serie di legs extension ad alta intensità, per circa 8 ripetizioni. Giungete a cedimento, ma il vs. spotter, con lentezza sadica vi invita ad eseguire altre due ripetizioni. Il quadricipite scoppia, ma ciò nonostante, SENZA TEMPI DI RECUPERO, saltate sul legs press ed eseguite altre otto terribili ripetizioni + due forzate (sempre con un ausilio leggero e lento del Vs. spotter che interverrà solo quando sarà assolutamente certo che abbiate davvero ceduto e non stiate facendo finta). Al termine di questo super set è obbligatorio che vi giri la testa e che vi sentiate male, ma sarete felici di apprendere che avete eseguito forse per la prima volta, una serie utile al Vs. sviluppo muscolare. Ora, è chiaro che vi sono altre tecniche per aumentare l’intensità di una serie, ma ritengo che queste tre siano le più fruibili e idonee all’HEAVY DUTY.

Emanuele Vitanza

Mettere massa con l’Heavy duty

L’HEAVY DUTY è un protocollo di allenamento ipetrofico che ottimizza lo stimolo e riduce al minimo il catabolismo: insomma, pura ipertrofia.

La massima ipertrofia si ottiene con allenamenti brevi, intensi ed infrequenti. Aumentare il volume e/o aumentare la frequenza non compenserà mai un eventuale deficit in intensità , quando l’obiettivo è l’ipertrofia.

Per ottenere il massimo sviluppo muscolare, soprattutto per un natural, era necessario uno stimolo INTENSISSIMO, ma breve ed infrequente, tale da ridurre al massimo il sovrallenamento.

Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all’organismo per recuperare e sovracompensare. Poichè, quindi, è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l’HEAVY DUTY non è rivolto a principianti. E’ prerogativa di un novello pesista apprendere prima i corretti movimenti, le coordinazioni e abituarsi lentamente all’esecuzione delle ripetizioni, sviluppando gradualmente maggiori intensità.

Parlando d’intensità, dobbiamo però chiarire questo concetto non chiaro a molti pesisti, e purtroppo anche a istruttori, che si allenano in maniera erronea. E per capire intensità bisogna prima aver ben chiara la corretta esecuzione di una serie. Una serie va eseguita mantenendo sempre il muscolo in tensione. Quindi, tra una ripetizione e l’altra, non devono esserci punti morti, punti di riposo. Attenzione, perchè questo è importante.

Una ripetizione prevede:

1. fase concentrica di accorciamento del muscolo, da eseguirsi con tecnica impeccabile in un tempo di 1-2 secondi;
2. fase isometrica in massimo accorciamento del muscolo (tenere e contrarre per un secondo);
3. fase eccentrica negativa di allungamento del muscolo, da eseguirsi in un tempo di 3-4 secondi.

Poi bisogna passare alla ripetizione successiva ASSOLUTAMENTE senza tempi morti di riposo. Il muscolo tra una ripetizione e l’altra e all’interno della ripetizione stessa deve sempre rimanere sotto tensione. L’escursione del movimento deve essere la più ampia possibile, ma non deve arrivare ad angoli/punti morti. Il range dev’essere tale da lasciare sempre e comunque le fibre in tensione, seppur minima all’estremo. Concetto che non viene mai rispettato. Quante volte vedo eseguire la panca piana facendo rimbalzare il bilanciere sullo sterno per prendere slancio, riposando poi un paio di secondi a braccia tese nella fase più alta. Quante volte vedo eseguire le aperture laterali annullando la fase negativa lasciando letteralemente cadere i manubri per poi “lanciarli” in alto dandosi una spinta con gambe e schiena. Quante volte le trazioni al pulley verticale mani in supinazione eseguito estendendo l’anca. Potrei andare avanti a lungo.

Il muscolo per raggiungere la massima ipertrofia deve esser stimolato alternativamente con ripetizioni medio basse (6-8) e medio alte (12-15). Sei/otto ripetizioni significa che intorno alla sesta o ottava ripetizione (ribadisco: eseguite senza mai perdere tensione, con movimento controllato e con i tempi sopra citati) dovrete raggiungere almeno il cedimento positivo.

E di cedimento muscolare parleremo nel prossimo post…

Come resistere alle abbuffate

Con l’avvento delle festività natalizie, soprattutto per chi si é messo a dieta ferrea dall’estate ad oggi, inizia ad entrare in uno stato d’ansia e crisi. Ma allora, come fare a resistere ai panettoni, ai dolci fatti in casa e a quell’ammontare di calorie che il natale porta con se?

La risposta é m0lto semplice, assaggiare tutto ma in quantità limitate. Bisogna evitare di alzarsi dalla tavola con quella sensazione di scoppiare, quasi con la nausea ci si accorge che non entra quasi più neanche un bicchiere d’acqua, e che il cibo esca dagli occhi!

L’equilibrio nella vita, così come nell’alimentazione, é cosa imprescindibile, ed allora perché buttare al vento mesi e mesi di duro lavoro e sacrificio in palestra? Tra l’altro ciò p0rta solamente ad affaticare il vostro apparato digerente e ad intossicarlo. Ovvio non siamo atleti professionisti, e pratichiamo il fitness e il body building da amatori, ma ne vale veramente la pena buttare nelle ortiche tutto?

Spesso e volentieri quella delle abbuffate è una scusa per mascherare uno stato di fuori forma e di sregolatezza cronica, perseverata tutto l’anno. La ragazza che dopo il Martedì Grasso dice di aver preso dei chili a causa delle castagnole, in realtà molto spesso mente: era già fuori forma da prima. Ma è comodo dare la colpa al diavolo tentatore. Mi spiace deludervi, ma non esiste alcun diavolo tentatore: LA COLPA E’ VOSTRA. Fine dei sogni.

Per capire come agire, bisogna prima di tutto aver ben definito quando un comportamento alimentare, durante i giorni di ricorrenze, può esser catalogato come “sregolato”. Infatti essere un soggetto sano non significa non avere nulla di umano. Un lavoratore/lavoratrice che si riposa durante le ferie, è normale che mangi un poco di più, in particolare a favore dei carboidrati, per acquisire inconsapevolmente quel senso di relax e di benessere dato dalla serotonina. E’ normale che possa rilassarsi al cinema con del pop-corn. E’ normale che si prenda una fetta di panettone o una bella castagnola, gustando lentamente. Un soggetto sano è un soggetto umano e non un freddo robot (stiamo parlando di amatori – ricordate?). Allora… quando un comportamento alimentare durante le festività diviene eccessivo? Quando il surplus alimentare passa dal suo accettabile +250-500 kcal/die a oltre +700-1000 kcal/die; quando si mangia ben di più di quello che va, quando si ricercano gli alimenti più “proibiti”, quando si combinano nello stesso pasto alimenti inconciliabili in abbondanti porzioni. Perciò le sane calorie in più, volte a dare ristoro e riposo da lunghe settimane di lavoro e di stress, diventano vere e proprie incontrollate crisi che denotano una chiara mancanza di equilibrio e di autocontrollo, con successivi stati di angoscia, dramma, pentimenti. Ci si sente male, la pancia “tira”, mal di testa e problemi di varia natura alla toilette.

Fate quindi un’analisi di voi stessi: se vi accorgete di mangiare di più, ma lo fate con controllo ed equilibrio, senza particolari rimorsi e drammi, avendo cura di non eccedere conoscendo il vs. corpo e i vs. limiti, allora siete nel “sano” e non avete ragione di preoccuparvi.

Aminoacidi o Proteine? Vantaggi e svantaggi di entrambi

Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso e prolungato si instaura una condizione di bilancio azotato negativo a causa dell’utilizzo di aminoacidi a scopo energetico

In particolare a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l’aumentata spesa energetica. Sembra che nelle attività fisiche di tipo eccentrico (calcio, rugby, pallacanestro, body building e scherma) il breackdown proteico e l’utilizzo locale di aminoacidi ramificati sia particolarmente marcato.

Al termine dell’esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare. L’entità di questi due fenomeni è correlata all’intensità del lavoro svolto, alla disponibilità plasmatica di aminoacidi e alla loro velocità di trasporto all’interno della fibra muscolare.

Vista in quest’ottica l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.

La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell’esercizio fisico.

Aminoacidi o proteine?

Il ricorso ad integratori a base di aminoacidi ramificati permette di contenere l’apporto di proteine nella dieta fornendo in misura adeguata ed IN FORMA PRONTAMENTE UTILIZZABILE gli aminoacidi che risultano più intensamente consumati e necessari per un buon equilibrio metabolico.

Gli aminoacidi sono piccoli mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L’assunzione di integratori proteici nel post esercizio aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera. Inoltre una massiccia integrazione proteica contribuisce ad acidificare ulteriormente l’organismo che ha già accumulato una notevole quantità di tossine della fatica.

Perciò dopo un ESERCIZIO AEROBICO INTENSO E PROLUNGATO l’integrazione di aminoacidi in forma libera è sicuramente più indicata rispetto alla tradizionale integrazione proteica. In questi casi l’alimentazione dovrà aiutare il processo di disintossicazione dell’organismo che ha subito: perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare.

Un simile stato di acidosi può essere controllato assumendo bevande alcaline ricche di sali minerali, aminoacidi ramificati ed alimenti adeguati (Cibi alcalinizzanti in ordine di potenza: fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, ananas, pomodori, ciliegie, banane, arance).

Prima dell’allenamento la supplementazione proteica è sconsigliata in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività. Gli integratori di aminoacidi ramificati possono invece essere assunti con una certa tranquillità dato che non sovraccaricano più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari.

Le proteine sono invece da preferire ai singoli aminoacidi dopo allenamenti di forza o di potenza. In questi casi l’entità della sintesi muscolare è legata in modo dose dipendente alla presenta di tutti gli amminoacidi, essenziali e non. In ogni caso esistono in commercio anche integratori che contengono tutti gli aminoacidi importanti per la sintesi proteica in forma libera. Tali prodotti non richiedono digestione e vengono prontamente assorbiti e utilizzati dall’organismo. Il loro costo è però nettamente superiore rispetto ai tradizionali integratori di proteine.

Alimentazione e sport

Un tema sempre d’attualità nel mondo delle palestre, e non solo, é quello dell’alimentazione. Alimentarsi bene assume molta importanza ed é segno di salute per tutti, ma per lo sportivo lo é ancora di più.

Tutto ciò che noi introduciamo con la dieta quotidiana serve per darci energia (carboidrati), per proteggere l’organismo (vitamine, minerali, ecc.), per la regolazione termica (acqua) e per la ricostruzione (proteine con i loro aminoacidi).

Almeno il 50-60% delle calorie introdotte con la dieta quotidiana devono appartenere al gruppo dei carboidrati. Sono molto importanti prima dell’attività fisica e si distinguono tra  semplici e complessi. La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti e quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

I complessi sono quelli derivanti dai cereali (pasta, pane, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie). Essi dovrebbero essere assunti 3/4 ore prima dell’attività fisica perché contenenti l’amido, una molecola molto lunga e complessa, che fornisce energia molto a lungo.

Sono considerati carboidrati semplici e a rapido assorbimento il miele, lo zucchero (saccarosio), la frutta. E’ bene non assumerli poco prima dell’attività fisica, (ad eccezione della frutta assunta almeno due ore prima), perché potrebbero compromettere la prestazione. Il motivo é molto semplice, essendo ad alto contenuto glicemico ciò indurrebbe l’organismo ad avere un picco di glicemia con conseguente produzione d’insulina che abbasserà tale valore. Il risultato sarà che in gara avremo pochi zuccheri con un senso di spossatezza, gambe molli e il senso di fame che sopraggiungerà presto.

Il 30% della dieta quotidiana deve contenere i grassi. Si trovano nell’olio extravergine d’oliva, in quello di semi, ecc. Apportano vitamine liposolubili (costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche) ma se assunti in dosi eccessive favoriscono l”incremento di peso corporeo e la formazione di placche nelle arterie. Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale. Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.

Il 10/15% della dieta dovrebbe essere composta dalle proteine, molecole formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Esse sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l’organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall’esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine. Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.

Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, leuova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari. Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto. Il fabbisogno giornaliero infatti si attesta per un adulto sedentario da 0.8 a 1 g per kg di peso corporeo, mentre per un adulto sportivo da 1.5 a 2.5 g per kg di peso corporeo.

La ricerca del “dolore muscolare” nel bodybuilder

Quante nuove tecniche e metodiche escogita chi si allena in sala pesi? Il tutto per sentire i classici dolorini muscolari del giorno dopo, che altrimenti non gratificherebbero gli sforzi fatti in allenamento.

Ma che cos’è in realtà quel dolore che si avverte tra le 24 o 72 ore dopo il workout?

Molti parlano di accumulo di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione é in parte sbagliata, visto che ad attività muscolare terminata, esso non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore.

In realtà è stato invece consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari ‘eccentriche’, giustificate e prodotte da un’origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al  secondo ed il terzo giorno successivo all’allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento, sia fattori di carattere nutritivo.

Quando i muscoli sono indolenziti consiglio sempre il recupero, e quindi  non allenare mai un gruppo muscolare se  fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell’allenamento eseguito.

Allenare i muscoli mentre vi è “dolore” oltre a prolungarlo, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero.  Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient’altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare.

Ma allora cosa bisogna fare? Apprezzateli e rispettate il recupero dei muscoli, vuol dire che avete eseguito un buon allenamento!!!

I parametri dell’allenamento per la massa muscolare

La scienza oggi ha contribuito parecchio nel fare chiarezza sui parametri che regolano l’allenamento. Le scelte sulle metodiche non sono più casuali ma dettate da logiche derivate da studi e sperimentazioni.

Prendiamo ora in considerazione gli assunti di alcuni tra i personaggi più autorevoli nel campo dell’allenamento con i sovraccarichi, ovvero Tudor Bomba e Charles Poliquin, considerando le tre grandi tipologie di allenamento:

- Adattamento anatomico;

-Ipertrofia;

- Forza assoluta;

L’adattamento anatomico corrisponde alla fase in cui il nostro organismo inizia a riadattarsi alla ripresa degli allenamenti, dopo la pausa estiva. La metodica consigliata consiste nel classico giro di attrezzi o nel circuit training, dove l’intensità proposta é attorno al 30/60% del carico massimale. Si considerano serie da 1 a 3 per ogni gruppo muscolare per 12/20 ripetizioni. Un esercizio per gruppo muscolare nel caso del circuit training e due per i grossi muscoli nel giro di attrezzi con una pausa da 0 a 60 secondi.

Nel lavoro per l’ipertrofia l’intensità é mediamente moderata, 60/80% del massimale. Le ripetizioni oscillano da 6 a 12 mentre le serie variano quando riferite a grandi gruppi muscolari (4/8) o a piccoli muscoli (1/3). Ogni muscolo deve essere allenato con esercizi che vanno da 1 a 4. Le pause oscillano tra 60 e 120 secondi.

Nella forza assoluta l’intensità deve essere alta, 80/100% del massimale. Ripetizioni da 1 a 5. Serie per ogni gruppo muscolare grande da 5 a 10, mentre per i piccoli da 2 a 4. Numeri di esercizi per gruppo muscolare da 1 a 2. Pause tra le serie di 120/140 secondi.

Tre serie da 10 ripetizioni. Ma é una regola fissa?

Quante volte vi é capitato di ricevere una scheda che aveva previsto per tutti, o quasi, gli esercizi, la quantità corrispondente a tre serie per dieci ripetizioni. Non che sia sempre sbagliato, ma tale metodica per tutti gli esercizi é ormai superata, senza parlare addirittura della tecnica 4×10, ormai del tutto eliminata. Questo tipo di programma deriva da una forma di allenamento ideata negli anni quaranta e che é rimasto come ”must” inossidabile nelle palestre di tutto il mondo.

Tale pratica risale infatti agli anni ’40/’50, probabilmente in seguito a qualche intuizione o sperimentazione sul campo. Inoltre, occorre notare che il 3×10 non può essere applicato agli stessi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, in quanto alcuni di essi richiedono maggior enfasi rispetto ad altri. Le distensioni su panca piana non possono avere lo stesso valore rispetto alle croci su panca (ovviamente le prime richiedono maggiore sforzo e concentrazione).

Spesso é corretto impostare questa quantità d’esercizio, ma é meglio valutare prima sia la tipologia del cliente che il gruppo muscolare al quale viene somministrato. Occorre dire che é troppo spesso abusato.

C’é anche da rilevare che non tutti i muscoli richiedono lo stesso volume di esercizio. Per esempio bicipiti e spalle non hanno bisogno dello stesso numero di serie dei dorsali.

La possibilità di ottenere benefici e la pratica di allenamento corretta seguirà a breve nel prossimo post…

E’ tempo d’integrare

Dopo una prima fare di risveglio muscolare, é tempo di allenarsi sul serio in palestra. Importanza non di poco conto, a questo punto, assumono gli integratori alimentari. Ricordandovi sempre di farne buon uso, senza mai eccedere le dosi consigliate, citiamo i più comuni a seconda degli obiettivi che si intendono raggiungere.

Altra premessa non meno importante riguarda l‘alimentazione, gli integratori integrano la dieta giornaliera, non la sostituiscono! E’ necessario dare una bella regolata a ciò che si mangia al fine di non rendere vano l’uso degli integratori.

Nel caso di un allenamento di potenziamento atto ad aumentare la massa muscolare, in questa fase assumono notevole rilievo le proteine del siero del latte, dell’albume dell’uovo e di soia. Per i più veterani del mondo della palestre, utile risulta, dopo un mese d’integrazione con le proteine, l’utilizzo della creatina fatta coincidere con l’inizio di un lavoro per l’incremento della forza muscolare.

Per chi intende invece puntare a smaltire i chili accumulati durante l’estate, molto efficace risulta l’utilizzo di termogenici con L-carnitina, citrus aurantium, guaranà, garcinia cambogia, ecc. Tutti prodotti che metabolizzano il grasso dalle cellule a scopo energetico.

Naturalmente il tutto deve essere condito con un allenamento specifico, in base agli obiettivi prefissati.

Emanuele Vitanza

Scheda allenamento Donna

Come promesso ecco anche una scheda al femminile come risveglio muscolare. Anche questo approccio é diviso in due schede (A e B) da alternare durante l’arco della settimana.

SCHEDA A

20′ Cardio; Glutei in quadrupedia 3×15(in vari modi); Adductor 3×15 (interno coscia); Abductor 3×15 (esterno coscia); Addominali 3×15; 10′ Cardio.

SCHEDA B

20′ Cardio; Panca piana: 3×12; Chest press: 2×15; Lat machine: 3×12; Pulley: 2×15; Spinte in alto manubri: 2×12; Alternato manubri per bicipiti: 3×10; Spinte in basso per tricipiti: 3×10; Leg press: 3×12; Addominali;

Buon allenamento!!!

Emanuele Vitanza